【脱！筋トレ三日坊主】ジャーナリング（ノート術）で「ワクワクしながら」筋トレを習慣化できるコツ3選！

これから体を絞っていこう！運動習慣をつけよう！と思っている30代・40代の男性たち、一度はこんな経験、ありませんか？

何を隠そう、僕も昔は典型的な三日坊主でした。「今日こそは！」と意気込んで始めるものの、数日後には「今日は仕事で疲れたから明日でいっか…」となり、そのままフェードアウト。

でも安心してください。あなたが三日坊主になってしまうのは、根性が足りないからでも・意志が弱いからでもない！

ただ単に、筋トレを「つらい作業・義務」として脳が認識してしまっているだけなんです。今回の記事では、

ジャーナリングを使って「筋トレ＝未来のカッコいい自分をつくるワクワクする時間」へと脳の意識をひっくり返し、挫折ゼロで習慣化するノート術をシェアします！

意志の力だけでは筋トレは続かない。なぜ？

具体的なノートの書き方を解説していく前に、「なぜ気合いだけでは続かないのか」という、オジサンたちの永遠の悩みについて説明していきます。

オジサンの挫折パターン→「よし！やるぞ！」の気合い頼み

仕事の責任も重くなり、日々のタスクや疲れに追われる30代・40代。

そんな忙しい日常の中で、気合や義務感・意志の力だけで動こうとすると、脳は「今は体力を温存しよう」と省エネモードに入ります。

結果、「やらなきゃ…でも面倒くさい…」という葛藤に負けてしまうんですよね〜。

「つらい作業」だと思っているから「めんどくさい」が勝つ

人間は、ワクワクしないことやメリットを感じられないことに対して、重い腰が上がらない生き物です。

想像してみてください。やっても変化が見えにくいことって「やろう！」と思いますか？思いにくいですよね。

運動を始める前に「キツい」「疲れる」といったネガティブなイメージばかりが先行してしまうと、脳が拒否反応を起こしてやらない理由を探す旅に旅立ってしまいます。

筋トレ×ジャーナリング（ノート術）：習慣化できる3つの理由

「じゃあ、なんでノートに書くと三日坊主を防げるの？」と思いますよね。

筋トレを始める前にノートを開いて書くことで、僕たちの脳にはこんな変化が起きます！

1. 「終わったあとの爽快感」を脳に先取りインプットできる！
2. 「未来のカッコいい自分」を擬似体験！
3. 行動のハードルが下がり「サクッと」動けるように！

実際に試しての効果については以下の記事でも書いてますので、読んでみてください。

「終わったあとの爽快感」を脳に先取りインプットできる！

始める前にノートに向かうことで、「これをやり切った後の頭のスッキリ感」や「一日を気分よくスタートできる爽快感」をイメージしやすくなります。

めんどくさいという感情が、「これをやったら絶対に気持ちいいぞ！」というワクワク感に上書きされるわけです。

「未来のカッコいい自分」を擬似体験！

ただ黙々と体を動かすだけだと「作業」になってしまいますが、ノートに未来の自分を書くことで

• 「引き締まったカラダでカッコよく服を着こなす自分」
• 「疲れ知らずでフットワークが軽い自分」

というゴールが可視化されます。筋トレが「つらい作業」から「理想の自分に成るための時間」に変わるんです。

行動のハードルが下がり「サクッと動ける」ように！

あらかじめ「今日やる超簡単なメニュー」をノートに書いておくことで、脳の無駄な迷い（何をやろうか考えるエネルギー）をゼロにできます。

書いた通りに動くだけなので、迷わずサクッとスタートできるようになります。

【実践】やる気を引き出す！未来と気分を先取りするノート術3選！

それでは、具体的な「筋トレ・ジャーナリング」の書き方を解説していきます。

ポイントは「筋トレを始める前に1回書くだけ」です。終わった後に振り返りなどを書く必要はありません！

そして、書き方は箇条書きでOKです。キレイに書く必要もなければ・小説のような流れる文章にする必要もなし！

自分が自分に向けて分かる程度に書けば問題ありません。

「カラダが変わった未来の自分」をイメージして書き出す

ノートを開いたら、まずは自分が手に入れたい未来の姿を1〜2行で書き出します。書き方の例としては、

こんな感じでOK！文字にすることで、自分のテンションをグッと引き上げます。

筋トレ終わりの「最高の気分」を事前にマインドセット

次に、筋トレをやり切った後に味わえる感情や気分をあらかじめ文字にして可視化します。例としては、

「やれば必ずこうなれる！」という、もはや自己洗脳なんじゃないかレベルでマインドセットできます。

そしてその状態になったことで実際に運動をする意欲が出てきます。

低いハードル設定＆ご褒美タイムを書く

最後に、今日やるメニューと終わった後のご褒美タイムのことを書いたら準備完了です。ここでのコツは、メニューのハードルを極限まで下げることです。

• 「とりあえずスクワット10回だけやる！」
• 「まずは腕立て5回！」
• 「筋トレやったら、外の景色見ながらゆっくりプロテインを飲む！」

ここまで書けたらノートを閉じ、サクッと筋トレをするだけ。

そのあとはがんばった自分と筋肉へのご褒美としてプロテインをゆっくり飲みつつチルタイムを味わいましょう。

「え？5回10回の回数じゃ筋トレとは呼ばなくない？」と思ったそこのあなた。ご心配なさらずに。

人間は、一度始めてしまってエンジンが掛かれば次々と行動に移せる生き物です。

「やり始める」というところが、最初にして最大の壁なのでまずはそこを突破することだけに集中しましょう。

まとめ：ノートを使って「つらい」から「ワクワク」へチェンジ！

今回は、筋トレが三日坊主で終わってしまう人に向けて、ノートを使って「ワクワクしながら」習慣化するコツをシェアしてきました。

最後にまとめると、

筋トレはつらい修行ではなく、「明日からの自分をちょっと良くするための楽しい習慣」です。

ノートで気持ち・気分を高めて実際に筋トレをやる。運動した後は、

• 爽快な気分と
• 美味しいプロテインを

ゆっくり味わってチル。そしてこのサイクルを続けていく。そのための仕組みとしてノートに未来の自分を書いていくんです。

『意志の力・根性だけでは決して乗り越えられない戦いが・・そこにはあるっ！』（映画の宣伝みたいに言ってみた笑）

おすすめプロテインについては、以下の記事で詳しくレビューしています。