- 「毎朝、鏡を見るたび、体型で落ち込む・・」
- 「なんだか疲れやすい・・」
30代後半〜40代の男性は、忙しい毎日に追われていると自分の体型や健康に関してはザルになりがち。
「運動しなきゃ」と思っても、ジムに通う時間やお金も無い。ましてや「ジムでトレーニングするってハードル高くね？」と感じてしまう人多いんじゃないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、自宅で！今日から！今すぐに！始められる「自重トレーニング（宅トレ）」です。
今回の記事では、とくに初心者の人におすすめな『全身を効率よく鍛えられる自重トレーニングメニューを7つ』紹介します。
「7つも覚えて、しかも実行するなんて厳しくね？」と思った方もご安心あれ！まずは基本の3つだけやればOKです。その種目は『腕立て・スクワット・プランク』の3つ！まずはココから。
難しい知識や特別な道具はいりません。 自分の体とほんの少しの時間を使って、失われつつある体力と体型を取り戻す第一歩をここから踏み出してみませんか？
僕も長年自重トレやってます！だからこそ強くおすすめできる！
ジムに行かなくても体は変わる！自重トレのメリット
「本格的に体を鍛えるなら、やっぱりジムに通わないとダメなのかな……？」そう思っている人、きっと多いですよね？筋トレ習慣のない人なんて特に。
だからこそ、運動習慣があまりない初心者の方にこそ、まずは自宅でできる自重トレーニング（宅トレ）を強くおすすめします。
自分の体重を負荷にして行う自重トレには、ジム通いには無い大きなメリットが2つあります。
お金がかからない・いつでも始められる
ジムに通うとなると、
- 毎月の会費（月額7,000円〜10,000円ほど）
- ウェア代
- 移動時間（平均、往復で約1時間ほど）
など、始めるまでにさまざまなコストがかかります。
ウェア代もバカにならんよ。ヨレヨレなダル着じゃジムに行けんし・・・。
しかし、自宅での自重トレならその費用も時間もかかりません。
- 思い立ったらその場ですぐできる（着替えや準備も不要）
- 天気や時間に左右されない（夜遅くやスキマ時間でもOK）
- 辞めても金銭的なダメージがない
「とりあえず少しだけ試してみようかな」という少しの決断だけで始められるのが自重トレ最大の魅力になります。
怪我のリスクが低いので初心者向け
初心者がジムでいきなり重いダンベルやマシンを使うと、正しいフォームが身についていないために腰や関節を痛めてしまう危険性があります。
一方で自重トレは、扱う重量が「自分の体重だけ」なので、体に極端な負担がかかりにくく怪我のリスクがジムトレに比べ低くなる傾向があります。
運動から長年離れていた30代後半以降の方でも、安心して自分のペースでやっていけるのは嬉しいポイントですね。
【部位別】初心者におすすめの自重トレメニュー7選
自重トレーニングと一口に言っても、さまざまな種目があります。「いきなり7つも覚えるのは大変そう…」と感じるかもしれませんが、ご安心あれ！
まずは次に紹介する「基本の3選」だけ覚えて実践していけばOKです。
【迷ったらこれ！】初心者がまずやるべき「基本の3選」
全身の大きな筋肉（胸・脚・体幹）を効率よく鍛えられる基本の3種目です。まずはこの3種目を「20日間、週に2〜3回のペース」で続けてみてください。
なぜ20日間？と疑問が浮かぶ人のために説明すると、心理学的にも「その行動を20日間（約3週間）続けると、脳に定着して自然な習慣になる」というインキュベートの法則（21日間の法則）というものがあります。
そういった脳の習性を活かすためにも、最初から完璧を目指さずにまずは20日間続けていきましょう！
【胸・腕】プッシュアップ（腕立て伏せ）
厚い胸板と引き締まった胸をつくる、上半身トレーニングの王道です。
─やり方
- 手を肩幅より少し広めに開き、床につく。
- 頭からかかとまでが一直線になるように体を伸ばす。
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、限界まで下げたらゆっくり元の位置へ戻す。
- 回数目安：10回 × 3セット
- ポイント：顔を下げるのではなく、胸を床に近づけていく意識で。
どうしてもキツい場合は、膝をついた状態（膝立ち腕立て）で行っても十分な効果があります！
【脚・お尻】ノーマルスクワット
下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛える種目です。筋肉量が多い部位なのでここを鍛えることで、
- 基礎代謝がUPし
- 太りにくい体になる
ので非常におすすめな種目。痩せたい男性には必須なメニュー！！
─やり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向ける。
- お尻を後ろに引くイメージで、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて腰を落とす。
- 足の裏全体で床を押して、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 回数目安：10〜15回 × 3セット
- ポイント：膝がつま先より前に出すぎないよう、椅子に腰かけるイメージで行いましょう。
【お腹・体幹】プランク
腹筋全体と体幹（お腹まわりのインナーマッスル）を鍛え、ポッコリお腹の解消や姿勢改善に役立つ種目です。
見た目は地味だけど、マジでキツいので最初はムリせずいきましょう！
─やり方
- うつ伏せの姿勢から、両肘とつま先の4点で体を支える。
- 頭からかかとまでが一直線になるポジションをキープする
- 時間目安：20〜30秒 × 3セット
- ポイント：腰が反ったりお尻が上がりすぎたりしないように、お腹に軽く力を入れて姿勢をまっすぐ保ちます。
プランクは、自分との闘い！！
慣れてきたら追加したい「部位別おすすめ4選」
基本の3選に慣れてきて、「俺はもっとできる！」と思ったら、以下の4種目もメニューに組み込んでいってください。
この4種目はさらに細かい部位を狙い撃ちにする種目になってます。
【胸・二の腕】ベンチディップス
二の腕（上腕三頭筋）をピンポイントで引き締め、肩周りや胸の上部も同時に鍛えられる種目です。
三頭筋を鍛えると腕が太く見えるのでめっちゃおすすめ種目。
─やり方
- 安定した椅子やベッドの縁に背を向け、両手を座面について腰を浮かせる。
- 足を前に伸ばし、肘を曲げながらお尻を床に向かって垂直に落としていく。
- 肘が90度近くまで曲がったら、二の腕の力でぐっと押して元の位置へ戻る。
- 回数目安：10回 × 3セット
- ポイント：脚の力で押さないように意識すること。
負荷が強すぎる！ってときは、膝を軽く曲げて足を手前に寄せると難易度が下がります。
【背中】バックエクステンション
背中の中心（脊柱起立筋）を鍛え、猫背の改善やシャキッとした美しい姿勢づくりに効果的な種目です。
─やり方
- 床にうつ伏せになり、両手を耳の横に添える（または頭の後ろで組む）。
- 足は床につけたまま、背中の力を使って胸を床からゆっくりと持ち上げる。
- 息を吐きながら少しキープし、ゆっくりと元の位置に降ろす。
- 回数目安：10〜12回 × 3セット
- ポイント：腰を無理に反らしすぎると痛める原因になるため、「背筋の力で胸を少し浮かせる」くらいのイメージで行うのが安全です！
【脚・お尻】ランジ
片脚ずつ交互に負荷をかけることで、お尻（大臀筋）を引き締め、バランス感覚も養う種目です。
─やり方
- 直立した状態から片足を大きく前に踏み出す。
- 前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
- 床を蹴って元の姿勢に戻る。
- 回数目安：左右10回ずつ × 3セット
- ポイント：上半身が前傾しないよう、背筋を伸ばして垂直に腰を落としましょう。
初心者はバランスを崩しやすいので、最初のうちは椅子などに手をついてもいいです。
【お腹】クランチ
お腹の正面（腹直筋の上部）をピンポイントで鍛える定番の腹筋運動です。
─やり方
- 仰向けになり膝を立てる。
- 両手は頭の後ろか胸の前で組む。
- おへそを覗き込むように、背中を丸めながら上半身を少しだけ起こす。
- 回数目安：10〜15回 × 3セット
- ポイント：腰を床から浮かす必要はありません。お腹の筋肉が収縮しているのを意識して行いましょう。
自重トレの効果を最大化させる3つのコツ
せっかく自重トレを始めるなら、できるだけ早く体の変化や効果を実感したいのが本音ですよね。
ここではその本音を叶えるべく、運動効果を高めるための重要ポイントを3つ解説していきます。
フォームを意識してターゲットの筋肉を狙うべし！
回数をこなすことよりも、「狙った筋肉に効いているか」を意識することが大切です。 例えば、
- 腕立て伏せ→「胸の筋肉が伸び縮みしている感覚」
- スクワット→「太ももとお尻に力が入っている感覚」
雑に20回やるよりも、正しいフォームで丁寧に行う10回のほうがはるかに効果的です。
「限界＋1〜2回」を意識するべし！
筋肉には「少しきついな」と感じる負荷がベストです。設定した回数をこなして余裕がある場合は、「もう無理！」と思ってからあと1〜2回だけ踏ん張ってみましょう。
この少しの踏ん張りが、引き締まった体をつくる大きな一歩になります。
ピリオドの向こう側に素晴らしい世界が待っている！
トレーニング後の「栄養補給」を怠るべからず！
筋トレと同じくらい重要なのが、トレーニング後の栄養補給です。
どれだけ頑張ってトレーニングをしても、筋肉の修復に必要な材料となる「タンパク質」が不足していると、筋肉は成長せず、疲れも抜けにくくなってしまいます。
特に筋トレ後30分〜45分以内は、体が栄養を吸収しやすい絶好のタイミングです。 手軽に十分なタンパク質を補給するために、プロテインをうまく活用していくことも重要になってきます。
- 「プロテインって何を選べばいいの？」
- 「美味しくて続けやすいものが知りたい」
という人向けに過去記事で僕が愛用しているおすすめのプロテインを詳しくレビューしています。ぜひ参考にしてみてください！
まとめ：まずは基本3種目×20日間継続から！
今回は、『器具なしで自宅でできるおすすめの自重トレーニング7選』についてシェアしてきました。
最初から7つ全ての種目をこなす必要はありません。
まずは基本の3種目である「腕立て・スクワット・プランク」を、週2〜3日のペースで続けてみてください。そしてできる限り20日間継続する！
20日を過ぎる頃には運動が自然な習慣になり、体や体力の変化を感じられるようになります。「もっと俺はやれる！」と思ったその時に残りの4種目を少しずつ追加していけば十分です。
- 難しい知識
- 特別な道具
- 追加費用
も必要なし！ 今日から今から少しずつ運動をして習慣化し、失われつつある体力と体型を取り戻すための第一歩を踏み出していきましょう！！
オジサンたちよ。共にがんばろー！！
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